当前位置:首页 > 中医养生 >

易筋经十二式动作要领

发布时间:2011-05-05 01:31:33 作者:百年养生网 出处:百年养生网
所在栏目:中医养生 中医养生
本套动作要领是将全套动作以劳作的方式进行讲解,及形象又生动。 1、捣杆舂粮: 两腿开立,与肩同宽,脚尖向前,两手自然下垂,腰背正直,两眼向前平视,舌刮上腭,唇齿微合,呼吸自然,意守丹田。 ① 两臂缓缓抬起至前平举,立掌,掌心向前,手臂伸直。 ② 两肘内屈,两臂缓缓收至胸前,掌心相对 (相距二三寸),指尖向上,屈腕合掌,两手如拱形。然后呼吸8次至20多次,每次吸气时,用暗劲掌根内挤,指向外翘;每次呼气时,前臂放松,两手如拱形。 要点:要做到身体端正放松,思想集中,自然呼吸。 2、扁担挑粮 两手经胸前徐徐外展至侧平举姿势,立掌,掌心向外;呼吸8~9次至20多次,吸气时,胸部扩张,臂向右挺,以足趾抓地;呼气时,指尖内跷,掌向外撑,脚跟微微提起离地。 要点:手和足的动作要协调一致,意念集中在掌心和足趾。 3、扬风净粮 两手从左右方缓缓上举,臂肘挺直,两手托天,舌抵上颚,牙关紧咬,全身伸展,两脚跟稍提起离地;以此姿势呼吸8~9次至20多次,吸气时用鼻或口鼻徐徐吸入,两掌用暗劲竭力上托;呼气时,气由口或口鼻缓缓呼出,两掌向前下翻,手臂肌肉慢慢放松;再吸气时,掌再用暗劲向上托,如此反复进行。 要点:呼吸细长,意念集中在两手。以上3式是连成一体的,应连贯进行,各式只做一遍。 4、换肩扛粮 ① 两臂从左右方缓缓下落至两臂侧平举,掌心向下,两腿开立,与肩同宽。 ② 右手缓缓上举伸直,掌心向下,五指并拢,指尖向内,头往右斜,两眼凝视右手心;左臂同时缓缓向下,屈肘于背后,以手背贴于腰部。以此姿势呼吸4~5次至10多次,吸气时,头往上顶,双肩后挺;呼气时,身体放松。 ③ 两手交换,即左手高举,右手后屈,动作要领同②,再呼吸4~5次至10多次。 要点:两眼望上举的手,但意念则集中在另一手手背贴着的腰部,吸气时,以手背轻压腰背,呼气时放松,呼吸均匀细缓。动作②、③可重复练习3~5遍。 5、推袋垛粮 ① 右脚向左脚并拢,脚尖向前,两手缓缓收回,两臂屈肘。立掌,掌心向前。 ② 两脚并立,两掌缓缓向前推出,两臂前平伸,掌心向前,全身挺直,凝视前方;以此姿势呼吸8~9次至20多次;吸气时,两掌用力前推,指向后扳,呼气时,臂掌放松。 要点:推掌向前,开始时用力较轻,逐渐加重。本式动作可反复做3~5次。 6、牵牛拉粮 ① 右脚向前跨一步,屈膝,左腿蹬直,成右弓步,右臂屈肘,右手握拳前举,高出肩,左手握拳,斜垂于身后;以此姿势呼吸4~5次到10多次,吸气时,两拳紧握内收,右拳贴近右肩,左拳斜垂背后,呼气时两拳放松,右拳恢复前举。 ② 身体向右转,成左弓步,左手握拳前举,右拳斜垂背后,再呼吸4~5次至10多次,动作要领同①。 要点:意念集中在手部,两臂用力,呼吸时小腹放松自然。本式动作可反复练习3~5遍。 7、背牵运粮 ① 右脚向前跟进一大步,两脚开立,与肩同宽;左手由腋下向后屈,手背紧贴胸椎,指尖尽量向上,右手由右肩后伸,如拉牵绳一样去拉左手手指;足趾抓地,身体前倾;以此姿势呼吸5~10次,吸气时两手紧接,呼气时放松。 ② 左手在上,右手在下,动作要领同①,再呼吸4~5次至10多次。 要点:自由呼吸,本式动作可做3~5遍。 8、盘萝卸粮 ① 左脚向左迈一大步,两脚开立,比肩宽,同时两手收回,两臂侧平举,掌心向上。 ② 屈膝下蹲成马步,上体挺直,两肘弯曲,两前臂向前外方水平伸出,掌心向上,如捧重物;以此姿势稍停片刻,两手翻掌向下,虎口向前,如搬放重物,然后两腿慢慢伸直,左脚再收回并拢;做时配合呼吸,捧物时尽量吸气,放物时呼气。 要点:动作缓慢,沉稳有力,整个过程要求舌抵上颚,微闭口,眼睁大。本式动作可做3~5遍。 9、围穴囤粮 ① 左脚收回成立正姿势,左手收回握拳于腰间,右手向左前方伸出,五指捏成钩手,上体左转;然后身体前弯,同时右手在腰带动下向右画平圆,似做围穴囤粮的动作,连做4~5次至10多次;手划近胸部时上体伸,同时吸气,划到前方时上体前弯直,同时呼气。 ② 右手收回握拳于腰间。左手向右前方伸出,五指捏成钩手,上体右转,然后身体前弯,同时左手在腰带动下向右画平圆,连做4~5次至10多次。动作要领同①。 要点:一手收回与一手伸出要同时进行,协调一致。 10、扑地护粮 ① 两手收回,自然下垂,成立正姿势。 ② 右脚前跨一大步,屈膝左腿蹬直成右弓步,上体前倾,两手五指按地,成俯撑姿势,头稍抬起,眼看前下方,呼吸8~9次至20多次。吸气时,两臂伸直,上体高抬;呼气时,两肘弯屈,胸部下落,一吸一呼,两臂一伸一屈,上体一起一伏。如此左右两侧交替进行,似在寻找侵蚀粮食的害虫。 要点:腰部要放松,脊柱保持凹平,最好以五指指尖点地。如指力不够,也可改用掌心贴地。体力较弱者,按地动作也可改为按膝。本式动作只做一遍。 11、屈体捡粮 ① 立正,两臂自然下垂。 ② 左脚向左跨出一步,两腿分立同肩宽,两手用力抱头后部,手指贴枕后,以两肘用力张开,手指敲小脑后部片刻;然后配合呼吸做屈体动作:吸气时,身体挺起,呼气时,俯身弯腰,头垂至膝间做躬身状,两膝维持挺直,如此反复进行8~9次至20多次。 ③ 缓缓伸腰站起,两手自然下垂。 要点:弯腰垂头的幅度可因人而异,不必勉强。本式动作,初练者做1~2遍,逐步增加到3~5遍。患有高血压和脑动脉硬化者不宜。 12、躬身收粮 ① 两腿开立,上体前屈,双臂伸直,用力向下推去,手心向上,手背触地面,昂头注目,意为捧落在地上的粮食;下弯时脚跟提起,起立时脚跟又着地,如此屈体起伏20多次。 ② 伸腰起立,两手同时上提,两臂左右侧展,屈伸7次,掌心斜向上。 ③ 两手缓缓收回,两臂自然下垂,全套练习结束。 要点:屈身时两手背触地面,能触地最好,但不勉强,能下推多少就多少。患有高血压病及脑动脉硬化者不宜。  上一篇:易筋经练习三要旨 下一篇:中医养生理论