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日本流行的健身操—防衰操

发布时间:2011-05-06 02:49:03 作者:百年养生网 出处:百年养生网
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防衰操是日本流行的健身活动之一,共21节,包括三个部分:深呼吸;肌肉及关节的屈伸、转动及叩打肌肉的活动;以正确的姿势进行活动。坚持做这套保健操,可减缓衰老。 具体锻炼方法 深呼吸。两手由体前向上举,同时深吸气。手从两侧放下,同时呼气,吸气、呼气要缓慢。重复2次。 伸展两手。手指交叉相握,向头上高举,掌心向上,背部尽量伸展。重复数次。 高抬腿踏步。大腿高抬,两臂前后摆动,同时踏步数十次。 手腕转动。两手半握拳屈至胸前,向内、外转动各4次。 手腕摆动。两手自然微屈,手腕放松,上下摆动8次。 扩胸。两脚稍开立,两臂由前向上举至肩平,向两侧屈,同时用力扩胸。放松,还原。重复做4~8次。 转体。两脚开立,手臂向外伸展,身体向外侧转,左右交替,反复进行。 侧体。两脚开立,左手叉腰。右手由体侧向上摆动,身体向左侧屈2次。左右交替,反复进行。 叩腰腹。两脚并拢,身体稍向前倾。两手叩打腰部肌肉数十次。 体前后屈。双足开支,体前屈,手心触地。还原。再将手叉腰,体后屈。反复进行8次。 体绕环。双足开立,从身体前屈的姿势升偏,大幅度向左、后、右做绕环运动、然后向反方向绕环。重复4次。 臂挥摆、腿屈伸。两脚并拢,两臂向前、向上摆,同时起立,两臂再向下向后摆,两腿同时下蹲。重复4~8次。 膝屈伸。两脚微开立,两手置于膝部,屈膝下蹲。还原。重复4次。 转肩。坐在凳上,两肘微屈,由前向后,由后向前各绕4次,绕动时转动双肩,重复4次。 上下耸肩。两脚开立,或坐在凳上,两臂自然下垂,用力向上耸肩,再放松下垂,反复多次。 转头部。两脚开立,叉腰,头部从左向右,再由右向左。各绕数次。 叩肩。叩颈右 (左)手半握拳,执左 (右)肩8次,重复2遍。然后,手张开,用手掌外侧分叩左右颈部各8次。 上体屈伸。两膝跪立,上体向后屈,然后向前屈,将背缩成圆形,同时呼气,臀坐在脚上,重复4次。 腿前屈。坐在地上,两腿伸直,两臂于体后支撑,两腿交替屈伸。重复4~8次。 俯卧放松,休息几分钟。 腹式呼吸。仰卧,两腿伸直。使横隔膜与腹肌同时运动,进行深呼吸,然后用手压腹部进行呼气。  上一篇:清晨健身运动 下一篇:老人健身操