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热身运动注意事项

发布时间:2011-06-05 08:26:55 作者:百年养生网 出处:百年养生网
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热身活动应根据年龄、运动项目、训练程度、机能状态和气候条件等正确地选择。热身活动可分为一般性热身活动和专门性热身活动。 一般性热身活动多安排在专门性热身活动之前,其作用是改善整个机体的机能状态,提高神经系统的兴奋性,动员内脏器官进入工作状态,加强新陈代谢,使体温升高。包括走、慢跑和体操练习等。首先,让每一个关节得到活动,可先从头、颈开始,然后到上肢、腰部及下肢。其次,伸展肌肉、肌腱、韧带,增加身体的柔软程度。最后,慢跑几分钟,让身体发热,提升心脏及肺部的功能,使身体进入 “作战状态”。 在一般性热身活动之后,还应进行专门性热身活动。专门性热身活动的性质和强度要尽量同正式练习相似。例如做起跑、冲刺跑可作为百米赛跑前的专门性热身活动;运球、射门可作为足球练习前的专门性热身活动。专门性热身活动可提高正式练习的质量。有人认为练习或比赛前的热身性活动是浪费能量,影响练习或比赛效果,这是一种错误的认识。 在热身活动中,需要注意以下几个要素:活动量、活动项目、活动强度和时间、活动的时间间隔等,这些都是决定运动效果和健康的重要因素。 ① 热身活动的量。应根据气象条件、运动的具体情况、个人的机能状况而定。在兴奋性较低时或气温较低时,热身活动的时间应适当延长。热身活动一般以身体发热、微微出汗,没有疲劳感觉,心跳和呼吸都略微加快为宜。另外,还应注意,热身活动的结束与正式运动开始之间的时间间隔不要太长。 ② 热身活动内容的选择。具体问题具体分析,根据具体的项目而定。 ③ 热身活动强度和时间的要求。热身活动的强度和时间应根据个人的具体情况而定。视练习的强度和内容而定。热身活动到什么程度为恰到好处呢?目前有两种意见:其一,认为热身活动做到微微出汗为宜,但要注意个体差异和气温的影响;其二,认为脉搏可作为衡量热身活动强度的指标,热身活动做到脉搏频率每分钟100~140次为宜。 ④ 热身活动到正式练习之间的间隔。热身活动时,人体各种机能和能量物质都有一定的消耗,热身活动结束后,各种机能和能量物质不断恢复。在恢复过程中有一个阶段表现出人体的工作能力超过原有的水平,如果在这时进行练习或比赛,效果往往就比较好。这就需要正确掌握热身活动到正式练习之间的日期间隔。那么,热身活动后休息多长时间开始正式练习为宜呢?有人主张休息时间以三五分钟为宜,也有人认为不超过10分钟为好。众说不一,我们认为,休息时间的长短应以正式练习的特点、气候条件、年龄、训练水平和个人的机能、状态等各种因素为依据,具体情况具体分析,不能千篇一律。 上一篇:龚廷贤脾胃养生之道 下一篇:成人饮食养生之道