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老年人平衡训练的方法

发布时间:2014-03-25 13:03:40 作者:百年养生网 出处:百年养生网
所在栏目:老年人 核心内容: 平衡训练 老年人
基于人体平衡的理论,人们设计了一系列的平衡训练的方法,或者称为平衡操。虽其版本很多,但基本原理都很相似。这些平衡操主要是针对平时活动较少的、没有平衡障碍疾病的健康老人。操练前,应先找医生排除引起严重平衡失调的疾病,诸如高血压、动脉硬化导致的眩晕症、梅尼埃病、内耳感染;贫血、低血糖引起的头昏、眼花等。如发现某些药物引起的步态不稳和嗜睡等,要与医生商量停药或改药。训练时,要有专人或家属进行保护,最好在床架或靠背椅子旁进行,以防操练时重心不稳而摔倒。平衡操项目的选择主要是根据各人的身体状况,有些项目,也可能是所有的项目都不适合你的情况。切记操练前要与理疗师或专业训练员进行讨论,在他们的指导和保护下进行。 平衡训练 1.单脚独立(平地) (1)两脚并立,双手放身体两侧。 (2)提起左脚,右脚单脚独立,保持10秒。 (3)放下,休息。 (4)换左脚单脚独立。 (5)重复。 (6)独立时间可逐渐延长至1分钟。 (7)一开始,可以用单手扶着椅子背以作保护,渐渐地用一个手指,直到全部脱手。 2.单脚独立(软垫)动作同1。所不同的是单脚站立在软垫上进行操练。软垫可用枕头或体操垫子。 3.单脚独立(双手平衡) (1)两脚并立,侧举双手至肩膀水平。 (2)提起左脚,右脚独立。 (3)身体略左右晃动,造成重心倾斜。 (4)平衡由两手上下移动和左脚内外摆动维持。 (5)换脚操练。独立时间可逐渐延长至1分钟。 4.手眼互动(直立) (1)手掌左右移动: 1)两脚分开一肩距离,右手平举左前方至肩膀水平,肘部略弯曲,手掌面对自己,两眼注目于手掌。 2)手掌在身体左前方慢慢向右侧移动,眼睛始终注视着手掌,直到手掌不能移动为止。头和身体也随手掌方向转动。 3)左手动作同右手。 4)重复。 (2)手掌上下移动: 1)右手掌从身体前下方逐渐移向头顶,目光跟随从低头到抬头;再由上方移向下方,目光始终追随手掌。 2)换左手。 3)重复。 (3)注意:有的老人在头部转动时可能会出现头晕。如发生时,停止运动。再次尝试时,头部转动幅度可略小。 5.手眼互动(马步)动作同4。不同的是两脚分开大于一肩距离,身体下蹲成马步。 6.脚尖对脚跟站立 (1)两脚并拢站立。 (2)跨右脚至左脚前方,使右脚脚跟碰到左脚脚尖,呈直线站立。 (3)维持10秒后复位。 (4)跨左脚至右脚前方,使左脚脚跟碰到右脚脚尖,呈直线站立。 (5)维持10秒后复位。 (6)重复。 7.脚尖对脚跟行走 (1)在地上画一条直线(或用彩色黏贴纸贴一条直线)。 (2)两脚并拢站立。 (3)跨右脚至左脚前方,使右脚脚跟碰到左脚脚尖,呈直线站立。 (4)再跨左脚至右脚前方,使左脚脚跟碰到右脚脚尖。这样,一步一步沿着地上直线行走。 (5)如脚尖碰脚跟有困难时,两脚间可留有一定距离,但必须沿直线行走。 8.身体原地画圈摇晃 (1)两脚分开一肩距离,直立,双手置身体两侧(膝部和髋部不能弯曲)。 (2)身体上方开始偏离中心,进行弧形摇晃(转动腰部)。摇晃中随时调整重心,保持身体平衡。 (3)身体先向左倾斜(重心左倾),然后向前、向右、向后,再回到左倾位。整个身体上方就好像在原地画了一个圈。 (4)如此重复10次。 (5)稍息后,身体进行反向划圈摇晃。重复10次。 (6)注意:摇晃幅度不宜太大;人体重心始终要在自己的控制之中。 9.跨障碍物(中间停留) (1)将10块软体小方块(15cm×15cm×15cm)一直线放在地上作为障碍物。两障碍物之间距离为0.33~0.5米(一尺到一尺半)。 (2)提起左脚,跨过第一个障碍物,右脚跟上,双脚站立,停留在两障碍物之间。 (3)再向前跨一个障碍物,停留。直到全部完成。 (4)转身。换脚跨越障碍物。 (5)可重复。 10.跨障碍物(中间不停留)基本同9。当一只脚跨过障碍物后,另一只脚向前跨越第二个障碍物。两脚不在两障碍物之间同时停留。 11.抬膝运动 (1)两脚并立,双手叉腰。 (2)提起右腿,尽可能地将膝部抬高。持续时间不限,根据自己的耐力而定。 (3)换左腿。 (4)重复。 12.脚尖脚跟站立 (1)两脚分开站立。双手扶椅背。 (2)踮起脚尖,脚跟离地,此时身体出现前倾,调整平衡后放开一手,然后双手全部放开,站立5秒钟,复原。 (3)脚尖离地,身体重心移向脚跟,此时身体出现后倾,调整平衡后放开一手,然后双手全部放开,站立5秒钟,复原。 (4)重复10次。 13.弯膝单脚直立 (1)两脚并立。 (2)右脚搁在左小腿前方,平衡;左膝弯曲,平衡;直立,再平衡。 右脚复位。 (3)左脚搁在右小腿前方,平衡;右膝弯曲,平衡;直立,再平衡。 左脚复位。 (4)右脚搁在左小腿后方,平衡;左膝弯曲,平衡;直立,再平衡。 右脚复位。 (5)左脚搁在右小腿后方,平衡;右膝弯曲,平衡;直立,再平衡。 左脚复位。 (6)可重复。 14.原地左右转体(同军事操练) (1)两脚成外“八”字分开站立(脚跟靠拢,脚尖分开一脚距离)。 双手放身体两侧。 (2)向右转:身体重心移向右脚。右脚脚跟转90°。左脚脚尖转动,脚跟靠向右脚跟。身体向右转体90°。 (3)重复4次,身体回到原位。 (4)向左转同。 15.身体倾斜跨步平衡 (1)跨右脚平衡: ● 两脚并立。 ● 身体重心逐渐向前方倾斜,当身体稍有不平衡时,向前迈出右脚以平衡身体。复位。 ● 身体重心逐渐向右前方倾斜,当身体稍有不平衡时,向右前方迈出右脚以平衡身体。复位。 ● 身体重心逐渐向右方倾斜,当身体稍有不平衡时,向右迈出右脚以平衡身体。复位。 (2)跨左脚平衡同。 (3)注意:倾斜程度要在自己的完全控制之下。不要因过度而发生摔倒。 值得一提的是,中国传统的太极拳也是一种非常有效的平衡训练操。它集增强心肺功能、强壮肌肉力量和保持身体稳定性与一体,是值得提倡的老年人健身运动。
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